نصائح لتخفيف الكولسترول والتريغليسريد في الدم

بقلم الإختصاصيّة غدير الشيخ محمد حسين عمرو

ما هو الكولسترول في الدم؟

الكولسترول عبارة عن مادة شبيهة بالدهون. الجسم بحاجة لقليل من الكولسترول يستطيع أن يصنعها بنفسه بواسطة الكبد للمحافظة على صحة جيدة.

إن كمية الكولسترول الموجودة في الجسم تتأثر بشكل ملحوظ بكمية الكولسترول والدهون التي تتناولها في الطعام، ذلك أن الدهون المشبعة (أي المأخوذة من الحيوان كاللحوم الحمراء أو البيضاء والحليب ومشتقاته) تجعل الجسم قابلاً على تصنيع كمية أكبر من هذه المادة.

لماذا نعتبر

ارتفاع الكولسترول في الدم سيئاً ؟

كلما كانت نسبة الكولسترول عالية في جسم الإنسان كلما زادته تَعرُضاً لأمراض القلب. إن هذه النسبة العالية في الدم سوف تتجمع داخل الشرايين ومع مرور الوقت ستؤدي إلى انسداد أو على الأقل تضيّق مجرى الدم في هذه الشرايين.

وإذا كانت هذه الشرايين هي التي تنقل الدم إلى القلب فإن النتيجة ستكون انقطاع وصول الأوكسجين والغذاء الذي يحتاجه القلب وهذا ما يعرف الاّن بمرض القلب.

إذن فإن الذبحة القلبية هي نتيجة انقطاع كامل في وصول الدم إلى القلب والذي هو نتيجة انسداد كُلّي في مجرى الدم في الشرايين.

ألى أي فئة أنت تنتمي ؟

كولسترول أقل من 200 ملغ/ دسلتر -----> نسبة طبيعية.

كولسترول 200- 239 ملغ/دسلتر -----> نسبة تدعو إلى الحذر وبدء الحمية.

كولسترول أكثر من 240 ملغ/دسلتر-----> نسبة عالية تستلزم المحافظة على الحمية أي الوقاية.

ـ معظم الناس قادرون على تخفيض نسبة الكولسترول في الجسم من طريق تغيير بسيط في نوعية طعامهم والذي هو عبارة عن تقليل في كمية الدهون، الدهون المشبعة. الكولسترول والوحدات الحرارية التي يتناولونها. وهنا تجد بعض الإرشادات التي يمكنك أن تبدأ بها: (أنواع الأطعمة المسموح بها ):

ـ اللحوم القليلة الدهن - لحم / شرط أن يكون «هبرة» دون دهن (مشوية أو مسلوقة).

ـ الدجاج دون جلد ـ الأسماك على أنواعها (مشوية) ـ سمك التونة المعلّبة بالماء.

ـ تناول كمية أكبر من الحبوب مثل الفول ـ الحمص ـ العدس ـ الفاصولياء إلخ ـ وكمية أقلّ من اللحوم.

ـ الحليب الخالي والقليل الدسم، الأجبان القليلة الدسم (الدوبل كريم ـ عكاوي) القريشة ـ اللبنة الخالية والقليلة الدسم ـ اللبن الخالي والقليل الدسم.

ـ الزيوت النباتية النيئة (زيت الزيتون ـ زيت الكانولا ـ زيت الذرة ـ زيت دوار الشمس) زيت الصويا ـ زيت البخاخ ـ المارجرين غير المشبعة ـ زيت السمسم.

ـ الخبز الأسمرـ الأرز ـ البرغل ـ القمح ـ المعكرونة ـ الحبوب المعلبة للفطور(من الأفضل أن يكون أسمر).

ـ بياض البيض.

ـ الكاسترد ـ المهلبية ـ الجلو الخالي من السكر والمصنوع من الحليب الخالي الدسم.

وفي حال ارتفاع نسبة الدهون في الدم (triglyceride) يجب إضافة إلى المذكور في الأعلى الإمتناع عما يلي:

1)         المربى ـ العسل وعصير الفاكهة.

2)         كما يجب تناول حصتي فاكهة فقط باليوم.

3)         يمكن تناول المشروبات الغازية الدايت.

المأكولات التي تحسّن نسبة الكولسترول

الجيد :HDL

قد تساعد المأكولات التالية في تحسين نسبة الكولسترول الجيد، لذا ينصح بتناولها بكميات محددة:

ـ البصل (نصف بصلة باليوم).

ـ عصير الليمون نصف كوب باليوم.

ـ السمك أو زيت السمك.

ـ الخضار ذات اللون الأخضر الداكن.

ـ الأفوكا والمكسرات النيئة (الجوز واللوز )

ـ زيت الزيتون والكانولا ودوار الشمس (ملعقتان كبيرتان في اليوم)

ـ منتوجات الصويا

الألياف الموجودة في الفاكهة والخضار والفاصولياء والنشويات الكاملة (أرز أسمرـ خبز أسمرـ معكرونة سمراء).