طب وعلوم - الألياف الغذائية

25/3/2019
العددان السابع والثلاثون والثامن والثلاثون شباط-2019

بقلم الإختصاصيّة الأستاذة غدير الشيخ محمد عمرو

الألياف هي الجزء الهيكلي من النباتات، ولذلك هي موجودة في جميع الأغذية النباتية. وتعرف الألياف بفوائدها الصحية العديدة العلاجية على الرغم من أنها لا تمدَّ الجسم بالسعرات الحرارية.

فوائد الألياف :

ـ تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء: الحمية الغذائية الغنية بالألياف تقلل مخاطر الإصابة بالبواسير والتقرحات الصغيرة على القولون وتقلل مخاطر الإصابة بسرطان القولون.

ـ تقلل معدل الكولسترول السيئ في الدم، تعدَل ضغط الدم، وتقلل الإلتهابات فتحافظ على صحة القلب.

ـ تعدَل مستوى السَكر في الدم حيث تخفف امتصاص السكر، لذلك تعدَ الحمية الغذائية الغنية بالألياف علاجاً لمرض السكري.

ـ تعطي الشعور بالشبع لفترة طويلة ولا تمد الجسم بالسعرات الحرارية لذلك فتناول الألياف من أهم خطوات خسارة الوزن الزائد.

ـ أشارت الدراسات والأبحاث العلمية أن تناول الألياف يقي من أمراض القلب والسرطان وغيرهما من الأمراض المزمنة.

نصائح عامة:

ـ تناول الفاكهة غير المقشرة وخاصة الخوخ ـ العنب ـ البرتقال وغيرها عوضاً عن العصير.

ـ الإكثار من تناول المياه 7ـ 8 أكواب بالنهار بعد أو قبل وجبات الطعام.

ـ الإكثار من تناول الحبوب كالعدس ـ الفول ـ الحمص ـ الفاصولياء ـ البرغل.

ـ الإكثار من تناول الخضار كالخس ـ البندورة ـ الهندباء ـ السبانخ ـ إلخ.

ـ تناول الخبز الأسمر والذرة والقمح الكامل.

ـ المشي لمدة نصف ساعة يوميا أو أكثر.

عدم الإكثار من تناول هذه الأطعمة تدريجياً حتى لا يتسبب بالإنتفاخ أو الغازات أو أوجاع البطن.

الطعام الغني بالألياف :

ـ النشويات: الخبز الأسمر أو الخبز المصنوع من عدّة حبوب ـ الكورن فليكس \\البسكويت المصنوع من القمح الكامل ـ الأرز الأسمر، المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ـ البطاطا المشوية غير المقشرة.

ـ الخضار: الهليون ـ اللوبيا ـ البروكلي ـ الملفوف، الجزر ـ القرنبيط ـ البصل ـ السبانخ ـ الكوسا ـ البندورة .

ـ الفاكهة : التفاح ـ الخوخ ـ المشمش ـ البرتقال ـ الإجاص ـ الكرز ـ الغريفون.

ـ الحبوب : عدس ـ فول ـ حمص ـ بازيللا.

ـ المكسرات النيئة : اللوز ـ الجوز ـ زبدة الفستق ـ بزر اللقطين ـ السمسم.

ما هي كمية الألياف التي يحتاجها الجسم يومياً:

من عمر 50 سنة و ما دون: للرجال: 38 غراماً \\ للنساء: 25 غراماً.

من عمر 51 سنة وما فوق: للرجال: 30 غراماً \\ للنساء: 21 غراماً.